숨이 빨리 차서 답답하다면, 최대산소섭취량 부터 키워야 합니다

숨이 빨리 차서 답답하다면, 최대산소섭취량 부터 키워야 합니다

달리기나 사이클 훈련을 꾸준히 하는데도 기록이 어느 선에서 멈춰 있거나, 유독 남들보다 빨리 숨이 차 답답함을 느끼고 계신가요?

기록을 끌어올리는 열쇠는 결국 우리 몸이 얼마나 많은 산소를 받아 쓸 수 있는지, 다시 말해 최대산소섭취량(VO2max)에 달려 있습니다.

거리만 무작정 늘리기보다, 심장이 한 번에 보내는 혈액량을 늘리는 유산소 훈련과 고강도 인터벌을 나란히 이어가야 8주 안에 체력의 한계를 실제로 밀어낼 수 있습니다.

오늘은 논문 데이터에 기대어, 쉽게 지치지 않는 몸을 만들고 기록을 줄이는 기준을 하나씩 풀어 보겠습니다.

지구력 종목 선수의 체력을 따질 때 가장 먼저 확인하는 값이 최대산소섭취량, 보통 VO2max라 부르는 수치입니다.

운동하는 동안 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량을 체중 1kg당 1분 기준으로 표시한 값으로, 지구력과 유산소 훈련의 효과를 재는 잣대가 됩니다.

아래에서는 이 수치의 뜻부터 젖산역치와의 관계, 지구력과의 연결, 훈련으로 끌어올리는 방법까지 순서대로 짚어 보겠습니다.

최대산소섭취량이 뭔가요

최대산소섭취량은 심장이 한 번에 뿜어내는 혈액량과, 근육이 그 혈액에서 산소를 끌어다 쓰는 능력이 함께 빚어내는 값입니다.

남자 엘리트 지구력 선수는 체중 1kg당 1분에 70~85mL를 넘고, 여자 선수는 헤모글로빈 농도와 체지방률 차이로 보통 10%쯤 낮게 나옵니다.

젖산역치와 어떻게 이어지나

지구력 경기력을 좌우하는 요소는 다음 세 가지입니다.

• 최대산소섭취량 — 끌어 쓸 수 있는 유산소 능력의 상한선
• 젖산역치 — 최대산소섭취량의 몇 %까지 버틸 수 있는지
• 운동 효율 — 그 산소로 얼마만큼의 속도·파워를 만드는지

이 흐름을 보면 왜 최대산소섭취량부터 키워야 하는지 답이 나옵니다.

젖산역치가 천장의 85%까지 올라와 있어도, 천장 자체가 낮으면 실제로 유지할 수 있는 산소섭취량도 낮은 선에서 갇혀 버립니다.

운동 효율을 손보는 훈련 역시 쓸 수 있는 산소량이 늘어야 비로소 기록에 반영됩니다.

그래서 나머지 두 요소는 이 값에 붙는 곱셈 계수에 가깝다고 봐도 됩니다.

최대산소섭취량과 지구력

최대산소섭취량이 높아지면 몸에서는 이런 일이 벌어집니다.

• 같은 속도로 달려도 자기 능력의 더 적은 비율만 쓰게 되어 여유가 생기고, 같은 훈련량으로도 덜 지칩니다.
• 인터벌 사이 회복과 반복 스프린트 뒤 회복도 산소 공급에 달려 있어, 회복이 한결 빨라집니다.

대부분의 종목이 최대산소섭취량의 85%를 넘는 구간에서 승부가 나기 때문에, 이 값이 낮은 선수는 처음부터 좁은 폭 안에서 겨루게 됩니다.

끌어올리는 방법 — 유산소 훈련으로 바꾸는 부분

최대산소섭취량은 타고나는 것처럼 여겨지지만, 유전이 설명하는 비중은 절반 정도라는 견해가 많습니다.

남은 절반은 훈련이 채웁니다.

계획적으로 8주쯤 훈련을 이어가면 10~20% 좋아졌다는 결과가 보고돼 있습니다.

유산소 기초 훈련으로 훈련량을 충분히 쌓아 심박출량(심장이 한 번에 내보내는 혈액량)을 늘리고, 거기에 고강도 인터벌을 얹어야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 최대산소섭취량(VO2max)은 결국 타고나는 거 아닌가요? 훈련으로 진짜 바뀌나요?

A. 유전적 요인이 약 50% 정도 작용하는 건 맞습니다.

그런데 반가운 건 나머지 50%는 훈련으로 충분히 바꿀 수 있다는 점입니다.

실제로 기초 유산소 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 8주가량 꾸준히 이어갔을 때 수치가 10~20% 올랐다는 연구가 있습니다.

체력의 한계는 얼마든지 넓어질 수 있습니다.

Q. 젖산역치 훈련만 파도 기록이 는다던데, 왜 최대산소섭취량을 먼저 늘려야 하나요?

A. 비유하자면 최대산소섭취량은 체력의 '천장 높이'이고, 젖산역치는 '그 천장 가까이에서 얼마나 오래 버티느냐'입니다.

천장이 너무 낮으면 역치를 아무리 올려도 결국 쓸 산소가 모자라 한계에 걸립니다.

몸이 쓸 수 있는 산소의 총량을 먼저 넉넉히 키워둬야 젖산역치 훈련과 자세 교정(운동 효율)이 맞물려 기록 단축으로 터져 나옵니다.

자료 출처

이번 글은 Journal of Physiology에 실린 논문 "Endurance exercise performance: the physiology of champions"(Joyner & Coyle)를 바탕으로 했습니다.

이 논문은 최대산소섭취량을 왜 훈련의 시작점에 둬야 하는지 생리학적으로 짚어 주면서, 세 가지 축(최대산소섭취량·젖산역치·운동 효율)으로 정리해 이후 지구력 연구의 공통된 틀을 세웠다는 점에서 의미가 큽니다.