뼈에 좋은 음식, 칼슘과 비타민 D, 그리고 단백질

골밀도 검사에서 수치가 낮게 나왔다는 말을 듣고 오시는 분들이 많습니다.

 

그때 가장 많이 받는 질문이 무엇을 먹어야 하느냐입니다.

 

답을 드리기 전에 짚고 갈 것이 있습니다.

 

뼈는 매일 조금씩 헐리고 다시 채워지는 자리라서, 채워지는 쪽보다 헐리는 쪽이 앞서면 골밀도가 내려갑니다.

 

그래서 한 가지 좋은 음식을 찾는 것보다, 매일 반복되는 식탁의 구성을 바꾸는 편이 더 확실합니다.

 

 

210편의 논문이 말한 것

2022년에 나온 종설 하나가 이 질문에 비교적 정리된 답을 줍니다.

 

지난 30년간의 영양·식품·보충제 연구 가운데 210편을 골라 25개 항목을 검토했습니다.

 

결과물은 식품 피라미드였습니다.

 

무엇을 얼마나 먹을지를 한 장에 담아, 골감소증이나 골다공증이 있는 분들이 그림만 보고도 따라 할 수 있게 만든 것입니다.

 

 

칼슘과 비타민D는 같이 가야 합니다

칼슘만 챙기고 비타민D를 빼면 흡수 단계에서 손해를 봅니다.

 

두 가지를 함께 보충했을 때 전체 골절 위험은 약 15%, 고관절 골절 위험은 약 30% 줄었습니다.

 

고관절 골절은 회복이 오래 걸리고 이후 생활에도 영향을 크게 남기는 만큼, 이 숫자는 가볍게 볼 것이 아닙니다.

 

 

단백질을 줄이면 뼈도 같이 줄어듭니다

나이 들수록 고기를 줄여야 한다고 알고 계신 분들이 많습니다.

 

그런데 뼈 쪽에서 보면 반대입니다.

 

하루 체중 1kg당 0.8g을 넘겨 드시는 편이 뼈에 유리했습니다.

 

연세가 있으시면 근육 감소까지 고려해 1.2g, 이미 근감소증이 있다면 1.5g까지 권합니다.

 

단백질을 넉넉히 드신 분들의 고관절 골절 위험은 11~16% 낮았습니다.

 

다만 칼슘이 함께 채워졌을 때 이 이점이 제대로 나타났습니다.

 

 

 

날마다 반복할 구성

피라미드의 밑바닥은 매일 먹는 것들로 채워집니다.

 

통곡물 하루 3회, 과일과 채소 하루 5회가 기준입니다.

 

저지방 요구르트 125mL와 탈지유 200mL로 유제품을 채웁니다.

 

기름은 엑스트라버진 올리브유로 하루 20g 정도, 물은 칼슘이 든 것으로 1L가량 마십니다.

 

올리브유를 많이 쓴 그룹에서 골절 위험이 51% 낮았다는 결과도 함께 실렸습니다.

 

 

주 단위로 나누는 구성

매일은 아니어도 일주일 안에 자리를 잡아야 하는 것들입니다.

 

생선 4회, 흰 살코기 3회, 콩류 2회, 달걀 2회, 치즈 2회입니다.

 

붉은 고기는 주 1회로 제한하는 방식이 제안됐습니다.

 

특정 음식 하나를 정해두고 매일 먹는 것보다, 이렇게 흩어놓는 편이 뼈에는 더 낫습니다.

 

 

보충제를 고민하신다면

붕소, 오메가3, 이소플라본이 도움 쪽으로 분류됐습니다.

 

이소플라본 가운데 제니스테인을 하루 54mg 드신 폐경 여성은, 2년 뒤 요추와 대퇴경부 골밀도가 대조군보다 나았습니다.

 

다만 보충제는 식사를 대신하지 못합니다.

 

기본 식단이 흔들리는 상태에서 보충제만 늘리면 기대만큼 나오지 않습니다.

 

 

짠 식사가 칼슘을 데리고 나갑니다

줄여야 할 것으로는 소금, 설탕, 무기 인산염 첨가물이 꼽혔습니다.

 

이 가운데 소금이 특히 그렇습니다.

 

나트륨을 2,300mg 먹을 때마다 칼슘 40mg 정도가 소변으로 빠져나갑니다.

 

애써 챙긴 칼슘이 국물과 젓갈에 실려 나가는 셈입니다.

 

뼈를 지키려면 나트륨은 하루 2,000mg 아래로 잡는 편이 낫습니다.

 

 

먹은 다음에는 움직여야 합니다

영양이 재료라면 운동은 그 재료를 쓰라는 신호입니다.

 

주 3~4회, 30~40분 정도 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 방식이 권장됐습니다.

 

걷기만 해도 시작은 되고, 여기에 가벼운 저항 운동을 얹으면 더 낫습니다.

 

 

오늘 한 끼부터

칼슘, 비타민D, 단백질을 먼저 채우십시오.

 

통곡물과 채소, 유제품, 생선과 콩류를 고르게 돌리십시오.

 

국물은 조금 덜 드시고, 단 음료와 가공식품은 줄이십시오.

 

뼈는 몇 년에 걸쳐 변하는 조직이라 결과도 천천히 나옵니다.

 

그래서 오늘 한 끼를 바꾸는 것이 가장 빠른 길입니다.

 

 

자료 출처

Nutrients, 2022. Nutrition, Physical Activity, and Dietary Supplementation to Prevent Bone Mineral Density Loss: A Food Pyramid.