같은 무릎 운동을 해도 통증이 덜 줄어드는 사람들의 공통점

무릎 골관절염 환자 두 분이 똑같은 운동을 똑같은 횟수로 했습니다.

그런데 한 분은 운동 후 통증이 눈에 띄게 줄었고, 다른 한 분은 별 차이를 느끼지 못했습니다.

근육의 힘이나 관절 상태가 아니라 통증을 받아들이는 마음의 태도가 이 차이를 만들었습니다.

2025년 발표된 연구가 이 부분을 자세히 들여다봤습니다.

통증을 크게 받아들이는 성향이란

임상에서 쓰는 용어로 통증 파국화라고 부릅니다.

조금만 아파도 최악의 상황을 먼저 떠올리고, 이 통증이 영영 안 없어질 거라고 생각하는 상태입니다.

실제 관절 손상 정도와 상관없이 체감 통증이 훨씬 커집니다.

연구에서는 이 성향이 강한 환자일수록 운동 후 통증이 줄어드는 폭이 확실히 작았습니다.

몸에서는 통증을 눌러주는 반응이 일어나는데, 뇌가 그 신호를 받아들이지 않는 셈입니다.

운동량을 늘렸더니 통증이 줄었습니다

연구 설계부터 살펴보겠습니다.

인공관절 전치환술(TKA)을 기다리는 환자들이 탄력밴드로 무릎 운동을 했습니다.

4세트, 8세트, 12세트 세 조건으로 나눠 비교했습니다.

운동 후 10분 시점에 눌러서 아픈 정도, 즉 압력통증역치를 쟀습니다.

8세트와 12세트 그룹에서 통증을 덜 느끼는 변화가 뚜렷했고, 12세트에서 폭이 가장 컸습니다.

운동하지 않은 반대쪽 다리에서도 같은 변화가 나타났습니다.

무릎 근육 하나의 문제가 아니라 몸 전체의 통증 조절 회로가 함께 작동했다는 신호입니다.

운동 직후 아픈 건 잠깐입니다

운동을 마친 직후에는 세 조건 모두 통증이 조금 올라갔습니다.

다만 그 정도가 임상적으로 의미를 둘 만한 수준은 아니었습니다.

4세트와 12세트 조건에서는 10분 만에 운동 전 상태로 돌아왔습니다.

운동 직후 느껴지는 뻐근함을 관절이 나빠지는 신호로 읽을 필요가 없다는 뜻입니다.

이 부분을 미리 알고 운동을 시작하는 것과, 모른 채 시작하는 것은 결과가 다릅니다.

환자분들께 드리고 싶은 이야기

운동 처방을 아무리 정교하게 짜도, 환자가 통증을 두려워하면 효과가 깎입니다.

반대로 운동 후 잠깐의 뻐근함이 자연스러운 과정이라는 걸 알고 계시면 부담이 훨씬 줄어듭니다.

운동 계획과 통증에 대한 이해를 같이 챙기는 것이 통증 관리의 출발점입니다.

궁금해하시는 부분

Q. 통증이 무서워서 운동을 못 하겠습니다.

A. 운동 직후 올라간 통증은 10분 안에 원래대로 돌아왔고, 오히려 그 이후에 통증이 줄어드는 구간이 옵니다. 처음에는 세트 수를 낮춰 시작하고 몸이 적응하는 만큼 늘려가는 방식이 부담이 적습니다.

Q. 몇 세트가 가장 좋았나요?

A. 10회를 겨우 채울 수 있는 강도(10RM)로 12세트를 했을 때 효과가 가장 컸습니다. 다만 무릎 상태에 따라 다르니 담당 의료진과 상의해서 정하시는 게 좋습니다.

Q. 수술을 앞두고 있어도 운동해도 되나요?

A. 이 연구 참가자들이 바로 수술 대기 중인 중증 환자들이었습니다. 수술 전 근력을 유지하면 회복 과정에도 도움이 됩니다.

참고 자료

Musculoskeletal Science and Practice, 2025.

Optimizing acute pain relief in severe knee osteoarthritis: The influence of resistance exercise volume and psychosocial factors.